Lokalsport Emsdetten

Ausdauer und Kräftigung im Wechsel

Das neue Fitness-Video von EV und TV Emsdetten

Freitag, 30. April 2021 - 16:58 Uhr

von Christoph Niemeyer

Foto: Oberheim

„Fitness und Spaß mit Gewichten“, so haben die TVE-Trainerinnen (v.l.) Alex, Marion und Vanessa das aktuelle Programm genannt – und heben dabei gar ab.

Das aktuelle Fitness-Video von EV und TVE dreht sich diesmal um die Themen Kraft und Ausdauer. „Wir wechseln immer zwischen diesen beiden Aspekten“, erläutert TVE-Trainerin Marion. Die Übungsleiterinnen haben diesmal Hanteln dazu genommen. Marion: „Wäre gut, wenn alle, die mitmachen, auch Gewichte hinzunehmen würden. Wer keine Hanteln hat, kann einfach Wasserflaschen als Alternative verwenden. Achtet darauf, wenn ihr mit Gewichten arbeitet, dass ihr achsengerecht arbeitet. Das heißt: Die Gewichte sind genau über den Handgelenken. Wichtig ist auch, dass man stets Körperspannung hat.“

Los geht es mit dem Aufwärm-Programm. Am besten dafür das Video anschauen und einfach mitmachen. Die Trainerinnen absolvieren in der Aufwärmphase Übungen, die vor allem die Schulter-Muskulatur aufwärmen, da diese anschließend ordentlich beansprucht wird (Dauer der Aufwärmphase: 5 Minuten). Jetzt geht es direkt mit den Übungen weiter.

Video

EV fit: Kraft und Ausdauer

Zum Start wird die Ausdauer trainiert:

1 a) Zwei Sidesteps nach links, dann boxt die rechte Hand, die das 1-Kilo-Gewicht umschließt, auf Brusthöhe diagonal nach links raus; zwei Schritte nach rechts und die linke Hand boxt diagonal raus (jede Seite 10-mal, nach den ersten zwei Durchgänge das Tempo erhöhen).

1 b) wie in a, aber jetzt wird nach vorne geboxt (10-mal jede Hand);

1 c) Im Wechsel boxen: erst zur Seite (a), dann nach vorne (b); jeweils 6-mal.

2) Im Sprung abwechselnd das rechte und linke Bein anziehen und kurz oben halten (30 Sekunden).

3) Trippeln auf der Stelle, dabei die Fäuste in Brusthöhe ein kleines Stück vor- und zurückziehen; nach den ersten zehn Sekunden das Tempo steigern; nach 20 Sekunden weitere Steigerung (Dauer: insgesamt 45 Sekunden).

4) Hampelmann oder Jumping Jack dabei abwechselnd den linken und rechten Arm zur Decke strecken (40 Sekunden).

5) Zwei kleine, beidbeinige Sprünge auf der Stelle, dann in die Kniebeuge (Squat) springen und von dort wieder zurück in die Ausgangsposition (40 Sekunden).

Jetzt folgen Kräftigungs-Übungen:

6 a) Hüftbreiter Stand, die Arme in Schulterhöhe im rechten Winkel (das Gewicht liegt über dem Handgelenk); dann: Die Arme zur Decke strecken (15-mal).

6 b) wie in a, aber diesmal nur die halbe Streck-Distanz; wichtig: Die Arme bleiben im rechten Winkel (25-mal).

6 c) Übung a und b wiederholen (je 10-mal)

6 d) Die Arme in Schulterhöhe zur Seite öffnen und wieder anziehen (20-mal).

6 f) Mit den Armen die Ausgangsposition einnehmen, dann: Arme langsam hoch, wieder tief; danach zur Seite öffnen und wieder anziehen (5-mal).

6 g) Arme im rechten Winkel und kleine Dipps nach oben (wie in b/10-mal).

Jetzt die nächsten Ausdauer-Übungen:

7 a) Zwei Sidesteps nach links, dann eine Kniebeuge, zwei Sidesteps nach rechts, dann eine Kniebeuge (25 Sekunden).

7 b) Der äußere Arm mit dem Gewicht geht „tief“, wird bis auf Höhe des Schienbeins abgesenkt (15 Sekunden).

7 c) a und b im Wechsel (15 Sekunden).

8) Trippeln auf der Stelle, dabei die Füße zur Seite und wieder in der Mitte zusammenführen; dabei kreisen die Hände in Brusthöhe umeinander (30 Sekunden).

9) wie Übung 2: Im Sprung abwechselnd das rechte und linke Bein anziehen und kurz oben halten (30 Sekunden).

10) wie 5: Zwei kleine, beidbeinige Sprünge auf der Stelle, dann in die Kniebeuge (Squat) springen, jetzt geht aber abwechselnd mal die rechte, dann die linke Hand „tief“, also bis auf den Boden. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition springen (25 Sekunden).

11) wie 4: Hampelmann-Bewegung, diesmal aber dabei abwechselnd den linken und rechten Arm nach vorn raus (25 Sekunden).

Foto: Oberheim

Kräftigungs-Übung: Die Trainerinnen (v.l.) Alex, Marion und Vanessa strecken die Arme seitlich aus und drehen die Hände.

Jetzt folgt der zweite Kräftigungs-Teil:

12 a) Hüftbreiter Stand, die Arme in Schulterhöhe im rechten Winkel (das Gewicht liegt über dem Handgelenk); dann: Die Unterarme gleichzeitig nach vorne absenken und wieder anheben (25-mal).

12 b) Die Arme im rechten Winkel, dann die Unterarme absenken bis zur Hälfte, dann bis auf Brusthöhe – danach in zwei Schritten wieder hoch (30 Sekunden).

12 c) wie a (20 Sekkunden).

12 d) Arme auf Brusthöhe gerade nach vorne rausstrecken und wieder zur Brust ziehen (20 Sekunden).

12 e) Arme auf Brusthöhe ausgestreckt und abwechselnd die Arme leicht auf und ab bewegen (20 Sekunden).

12 f) Arme im rechten Winkel, Unterarm absenken, dann nach vorne rausschieben, wieder zurückziehen und den Unterarm wieder nach oben drehen (20 Sekunden).

12 g) Unterarme im rechten Winkel nach vorne und zehn kleine Dipps nach oben.

Ausdauer-Teil Nr. 3:

13 a) Zwei Sidesteps nach links, dann das linke Knie seitlich anheben und beide Arme seitlich neben dem angehobenen Knie abwärts führen; zwei Sidesteps nach rechts, das rechte Knie seitlich anheben und die Arme runter (30 Sekunden).

13 b) Jetzt den Knielift vor dem Körper, Armbewegung bleibt gleich (30 Sekunden).

13 c) a und b abwechselnd (30 Sekunden).

14) Trippeln auf der Stelle, dabei umkreisen sich die Fäuste auf Schulterhöhe vorwärts – erst links (15 Sekunden), dann rechts (15 Sekunden) schließlich in der Mitte (15 Sekunden). Danach: Rückwärts-Kreisen der Fäuste (Mitte, links, rechts – je 15 Sekunden).

15) Im Sprung abwechselnd das rechte und linke Bein anziehen und kurz oben halten (30 Sekunden).

16) Zwei beidbeinige Sprünge auf der Stelle, dann in die Kniebeuge springen. Dabei gehen abwechselnd die rechte und linke Hand „tief“, wieder zurück in die Ausgangsposition (20 Sekunden).

17 a) Hampelmann, dabei die Arme seitlich vom Oberschenkel auf Schulterhöhe hoch und wieder zurück (20 Sekunden).

17 b) Hampelmann, die Arme gehen vor dem Körper hoch bis auf Brusthöhe (20 Sekunden).

Kräftigungs-Teil Nr. 3:

18 a) Hüftbreiter Stand, die Arme in Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt, dann: Hände drehen (30 Sekunden).

18 b) Arme ausgestreckt und beide gleichzeitig nach hinten ziehen (20 Sekunden).

18 c) Wie a, dabei die Hände vor der Brust zusammenführen und wieder zurück (30 Sekunden).

18 d) wie b (15 Sekunden).

18 e) wie a (20 Sekunden).

Anschließend intensiv dehnen.

Auch dieses neue Video von der EV und dem TV Emsdetten ist kostenlos abrufbar auf:ev-online.de

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