Lokalsport Emsdetten

Vier Übungen für mehr Stabilität

Richtig laufen mit der LGE und der EV

Donnerstag, 29. April 2021 - 16:53 Uhr

von Christoph Niemeyer

Die „Brücke“, hier perfekt präsentiert von LGE-Trainerin Petra Kloppenborg.

Emsdetten läuft. Der 2. virtuelle Salvus-Teekottenlauf ist in vollem Gange, die Beteiligung ist bestens, schon am Donnerstag war ein neuer Rekord angemeldeter Läufe (über 1500) im Vergleich zur Erstauflage im Vorjahr erreicht. Noch bis zum 9. Mai hat man Zeit, seinen „Teekottenlauf“ zu absolvieren.

In Zeiten des sportlichen Lockdowns ist das Laufen eine der wenigen Sportarten, die man zurzeit ausüben kann und darf. Daher gibt es viele Joggerinnen und Jogger derzeit. Was auffällt, wenn man in und um Emsdetten unterwegs ist: Viele machen Fehler, laufen schlichtweg falsch. Um zu zeigen, wie man richtig läuft, haben EV und LG Emsdetten in Kooperation fünf kurze Videos erstellt, die für jede(n) kostenlos auf ev-online.de abrufbar sind.

Foto: Christ

Bisher sind in dieser Serie erschienen: die richtige Laufhaltung; das Lauf-ABC und ein Video, das die Fehler aufzeigt, die häufig vorkommen und die es zu vermeiden gilt.

Zum Abschluss der Serie zeigt LGE-Lauf- und Fitness-Trainerin Petra Kloppenborg heute vier Stabilitäts-Übungen, um die körperliche Konstitution zu verbessern. Und LGE-Vorsitzender Edmund Wilp erläutert den Nutzen von Intervall-Trainings-Programmen.

Video

4 - Stabilisationsübungen

Stabilisations-Training: „Um lange Spaß am Laufen zu haben, sollte man die Stabilisations-Übungen nicht vergessen“, erklärt LGE-Trainerin Petra Kloppenborg und zeigt alsdann die „effektivsten vier Übungen. Sie sind dafür da, dass man seine Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt, um Verletzungen vorzubeugen“.

1. Unterarmstütz (oder Plank): Liegestütz-Position einnehmen, dann die Unterarme auf den Boden, dabei sollen die Ellenbogen unter den Schultern sein. Die Beine sind lang ausgestreckt, auf die Zehnspitzen hochgehen. Der Körper bildet – von der Ferse bis zum Kopf – eine gerade Linie. Bauch und Po sind angespannt. Die Position 10 bis 20 Sekunden halten (5 Wiederholungen).

2 a. Die Brücke: Rückenlage einnehmen, die Arme liegen seitlich am Körper, der Kopf ist in gerader Haltung, die Füße aufgestellt; dann: Das Becken anheben, den Bauchnabel einziehen. Diese Position 10 bis 20 Sekunden halten, dann absetzen (5 Wiederholungen).

2 b. Die „Brücke“-Position einnehmen; dann Becken im Wechsel absenken und wieder anheben. Dauer: 10 bis 20 Sekunden (5 Wiederholungen).

Die Kniebeuge: 20 Wiederholungen dürfen es schon sein.

3. Kniebeuge oder Squat: Im Stand, die Arme in Vorhalte, dann geht man tief hinunter in die Kniebeuge – die Knie nicht über die Fußspitzen! – und drückt sich danach wieder in den Stand hoch (20 Wiederholungen).

4. Ausfallschritt: Im Stand einen großen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn machen. Das rechte Knie ragt nicht über die rechte Fußspitze hinaus. Das hintere, linke Bein ist gestreckt. Position fünf Sekunden halten. In den Stand, dann den Ausfallschritt mit dem linken Bein (jedes Bein 10-mal).

Video

1 - Die richtige Laufhaltung

Video

2 - Das Lauf-ABC

Video

3 - Die häufigsten Fehler

Video

5 - Intervalle

Intervalle sorgen für mehr Pep

„Um sein Lauf-Training ein wenig aufzupeppen, kann man Intervalle ins Training einbauen“, erklärt Edmund Wilp, Vorsitzender der LG Emsdetten. Intervalle sind allerdings eher etwas für Läuferinnen und Läufer, die fast täglich aktiv sind. Die können ein-, zweimal pro Woche Intervall-Training absolvieren. Wer dreimal pro Woche die Laufschuhe anzieht, sollte einmal ein Intervall-Training einstreuen. Für Anfängerinnen und Anfänger ist das (noch) nicht geeignet. Und so geht’s:

Nach dem Warmlaufen und dem Lauf-ABC (siehe entsprechendes EV-LGE-Video) zehn Mal je eine Minute in einem etwas erhöhten Tempo (kein Sprint) laufen. Zwischen den Tempo-Läufen jeweils 30 bis 60 Sekkunden Pause machen, indem man geht oder langsam trabt.

Danach fünf bis zehn Minuten locker laufen. Es folgt ein Fünf-Minuten-Lauf in erhöhtem Tempo. Anschließend drei bis fünf Minuten Pause, bevor erneut fünf Minuten lang zügiger gelaufen wird. „Danach merkt man, dass man ganz schön an seine Grenzen gekommen ist“, verspricht LGE-Chef Edmund Wilp.

Und hat noch einen anderen Tipp parat: „Nach dem Warmlaufen eine Minute schneller laufen, dann eine Minute locker traben; dann zwei Minuten schneller, zwei Minuten traben; drei Minuten schneller, drei Minuten traben – das fortführen, bis man bei fünf Minuten angekommen ist.“

Wilp: „Man ist danach zwar ermüdet, aber wenn man das Programm mehrere Woche absolviert, wird sich der Effekt zeigen, sodass man bei seinen Trainingseinheiten auch insgesamt schneller laufen kann.“ Ohne Ausdauer geht es eben beim Laufen nicht...

Leserkommentare

Sie müssen angemeldet sein, um einen Kommentar verfassen zu können.